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耳より小話【その2】

めまいの悪化・再発の不安への対応

先日、ご協力いただいたアンケートの中で 「めまいやふらつきについて心配なことはありますか」について83名の方が記載して下さいました。
「めまいが悪化するのではないか」「再発するのではないか」が最も多く（47名）、 めまいが継続している方のうち36%、めまいが改善している方でも16%が悪化・再発の不安があると回答していました。
今回はその対応法についてお話しします。

めまいの悪化・再発の不安への対応

めまいという身体症状は、前庭機能と深く関係していますが、考え方（認知・思考）・行動・感情と相互に影響しあっています。

めまいがひどくなれば当然気が滅入りますし、これ以上悪化しないかどうか不安になったりイライラしたりします。
そのストレスからめまいが増強し、さらに何回かめまいを繰り返すことによって、めまいがない時にも「また再発するかもしれない」といった不安や落ち着かない気持ちが消えなくなり、外出などの普段通りの生活が送れなくなったり、何もする気がなくなったり、といった悪循環が形成され、抜け出しにくくなる場合があります。
「めまいが起きたらどうしよう」ということが気になり、そのことについて悩んだりすることはごく自然なことです。ですが、そうした悩みが過剰になり過ぎて、先のことや最悪の事態をずっと考え続けることは、不安感や恐怖が長く続くことになり、めまいも長引かせることになります。 気持ちを楽にする方法を身につけて、その日に出来ることに焦点を当てて過ごすことが不安を減らすコツとなります。

以下を参考にしてみてください。

心の健康を保つためにおすすめすること

1. 規則正しい生活を心がけましょう！
2. 適度な運動も大切です！
3. 柔軟な考え方を持ちましょう！
4. 呼吸法で自律神経を整えてリラックスしましょう！
5. 自分のしたいこと、楽しいことにチャレンジしましょう！

➀規則正しい生活を心がけましょう！

睡眠と覚醒のリズムを保つことが大切です。良質な睡眠をとることはストレスの緩和につながります。
毎日、同じ時間に起きて同じ時間に寝て（休みの日でも1時間以内の変化にとどめましょう）、体内時計のリズムを整えましょう。
日中の不規則な睡眠（二度寝や昼寝）は夜間の睡眠の質を下げることになります。睡眠時間が取れないときの昼寝は昼食後20分以内にしましょう。

食事のバランスや時間も睡眠に影響を与えます。出来るだけ、3食をきちんと摂るようにしょう。
カフェインはかなり長時間脳に影響しますので夕方以降のお茶やコーヒーは夜の睡眠が悪くなることがあります。
栄養ドリンクもカフェインの入っているものが多くありますので気をつけて下さい。

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➁適度な運動も大切です！

めまいがあると体を動かしたり外出する気持ちになれないことが多いと思いますが、家に閉じこもってじっとしていると気分が落ち込みます。
適度な運動をすると、骨格筋の緊張がとれてリラックスします。筋力や体力が衰えないようにするためにも運動が大切です。

慢性めまいに対する正しい知識を得て不安を解消し、少しずつ運動を始めましょう。気分が良くなれば、めまいがあってもあまり気にならなくなるかもしれません。
筋力や体力が増して今までよりも体を動かしやすくなります。多少のめまいがあっても生活の質を高め、本来の日常生活を取り戻していくために身体を動かすこと、運動することが大切です。

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③柔軟な考え方を持ちましょう！

めまいが繰り返し続くと「めまいがあるから何もできない」という考え方になってしまいがちですが、考え方を工夫することも大切です。
「めまいはあったけれど、今日は10分間、ウオーキングが出来た」「友達と話している間はめまいを忘れていた」「前庭リハビリを続け、めまいと上手につきあいながら治せばよい」というように、出来ている部分にも注意を向けてみましょう。
このようにストレスになる状況をつくり出す否定的な考え方やモノの見方（認知）に気づき、それを修正し、バランスのよい考え方を身に付けていく心理療法を認知行動療法といいます。

一気に全部を改善させて大きな成果を求めるよりも、小さな成果をたくさん集めるように考え方を転換してみましょう。少しずつ段階的に取り組み、成功体験を積み重ねていくと、自信がついて行動範囲を広げることが出来ます。

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④呼吸法で自律神経を整えてリラックスしましょう！

眠れない時や気持ちが落ち着かない時に、場所を選ばず手軽に行えるリラックス法です。

1. 口をすぼめ、おなかをへこませるようにしてゆっくり（4秒以上）と息を吐き出します。
2. おなかをふくらませながら、鼻から息を吸い込みます。
3. ①→②を数回繰り返します。

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⑤自分のしたいこと、楽しいことにチャレンジしましょう！

楽しい出来事を経験することは、ポジテイブな感情を増やすための一つの方法です。日常生活で、明るい気持ちでいるために生活で行っていること・取り入れたいことを書き出し、実際に行ってみましょう。

例：「ずっと気になっていた本を読む」「音楽をゆっくり聴く」「アロマセラピーを楽しむ」 「入浴剤入りのお風呂に入る」「お菓子を作ってみる」等。

小さな簡単なことから始めてみましょう。

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当クリニックでは、臨床心理士による認知行動療法を行っています。詳細は、外来診療の際にご相談下さい。